妊娠中は、お母さんが摂取した栄養が赤ちゃんに届けられます。
そのため、妊婦さんは自分が口にするものはいろいろと気を使いますよね。
しかし、悪阻などの体調不良が原因だったり、お腹が大きくなるにつれて家事や炊事がだんだん億劫になってくることもありますよね。
栄養満点の食事を毎日食べられるのが理想かもしれませんが、自分で作って食べようと思うとなかなか難しいのも事実。
妊娠中は栄養が不足しがちになるので、バランス良く食事をとることが大切です！
簡単にササッとできるメニューであれば知りたいところですよね！
そこで、妊娠中に簡単にできる栄養満点のレシピをいくつかご紹介したいと思います！
この記事を読んでわかること
- 妊娠中に必要な栄養素は何か
- 妊娠中に簡単に作れる栄養を考えたレシピは何か
妊娠中に必要になる栄養素とは？
妊娠中には栄養満点の食事を取るように！！
なんて簡単に言われますが、具体的にどんな栄養が必要になるのか見ていきましょう！
妊娠中に必要な栄養素①：鉄分
鉄分は、優先的に赤ちゃんに送られる栄養素のひとつになりますので、どうしてもお母さんの鉄分が不足しがちです。
妊娠すると、妊娠していない時に比べて、約2倍もの血液が必要になるといわれています！
そのため、妊娠中に貧血になってしまうママさんも少なくないんです…。
鉄分が多く含まれている食材
- ほうれん草
- 切り干し大根
- インゲン豆
- ひじき
- 大豆
- レバー
- あさり
など
妊娠中に必要な栄養素②：カルシウム
カルシウムは骨や歯を作る上でとても大切な栄養素になります。
鉄分と一緒で、赤ちゃんに優先的に送られる栄養素のひとつでもあります。
そのため、妊娠中はカルシウムが不足してしまいがちになります。
その時は特別影響がなくても、のちのちの骨粗鬆症の原因となってしまう可能性があります。
骨や歯が丈夫な赤ちゃんが生まれてくる以外にも、自分のためにもカルシウムは積極的にとりたい栄養素のひとつでもあります！
カルシウムが多く含まれている食材
- にぼし
- 干しひじき
- チーズ
- 牛乳
- 油揚げ
- 木綿豆腐
- ゴマ
- 大根の葉
- 小松菜
- モロヘイヤ
など
妊娠中に必要な栄養素③：葉酸
葉酸は、赤ちゃんの先天性障害のリスクを減らす効果が期待できるため、積極的にとろうとしている妊婦さんも多いと思います。
しかし葉酸は調理の途中の加熱などにより、体内へ吸収されるのは50％だと言われています。
食事からとることがなかなか難しい栄養素ではあるので、サプリメントなどをうまく使っている妊婦さんもいると思いますが、なるべく葉酸が含まれている食材を意識して食べていきたいですね。
葉酸が多く含まれている食材
- ほうれん草
- からし菜
- 菜花
- カリフラワー
- ブロッコリー
- ささげ
- 大豆
- 干ししいたけ
- エリンギ
- マイタケ
- アボカド
- いちご
- 夏ミカン
- アスパラガス
- 春菊
- 納豆
- レバー
など
妊娠中に簡単に作れる栄養を考えたレシピ
妊娠中というのは、妊娠していない時に比べて、何かと動くのが億劫になるんですよね。
さらに悪阻などの体調不良が重なったり、まだ仕事をしている妊婦さんは、手の込んだ料理を毎日作るのは難しくなります。
そこで、私自身が妊娠中に実際に作ってみて美味しかった＆簡単だった時短おすすめレシピをいくつかご紹介したいと思います！
ほうれん草とたっぷりきのこの豆乳鍋
《材料》1人前
- ほうれん草
- しめじ
- まいたけ
- 豆腐
- 鶏もも肉
- 水 … 100ml
- 豆乳 … 200ml〜お好みで
- コンソメキューブ … 1個
《作り方》
- 鍋に水とコンソメを入れて火にかけ、火の通りにくい鶏肉を入れる。
- 鶏肉にある程度火が通ったら、豆乳を入れて、沸騰きたらその他の具を入れて煮込む。
- 具材を放り込んで煮込むだけなので放置していればできる！
- 具材はお好みの物になんでも変えられる。
鶏レバーの甘辛煮
《材料》
- 鶏レバー
- しょうゆ … 大さじ2
- みりん … 大さじ1,5
- 砂糖 … 大さじ2
- 酒 … 大さじ2
- 生姜 … ひとかけら
《作り方》
- レバーの臭みを取るために、薄切りにした生姜を入れたお湯でレバーを2分弱茹でる。
- レバーをザルにあげ水気を切る。
- 調味料をいれて煮る。
- 汁気がなくなるまで煮詰めて、照りが出れば完成！
- 味が濃い目なのでレバーが苦手な人でもオッケー！
- レバーはビタミンAが含まれていますので、食べ過ぎには注意です。
クラムチャウダー
《材料》2〜3人分
- あさり … 水煮なら楽ちん
- ベーコンorソーセージ
- ジャガイモ
- にんじん
- 玉ねぎ
- ブロッコリー
- バター … 10g
- 小麦粉 … 大さじ１
- コンソメキューブ … 1個
- お酒（白ワイン）… 50ml
- 水 … 200ml
- 牛乳 … 300ml〜お好みの量
- 塩コショウ … 少々
《作り方》
- 野菜とベーコンは全て小さめの角切りにする。
- バターで野菜とベーコンを塩コショウをして炒める。
- 小麦粉をいれ、粉っぽさがなくなるまで混ぜ合わせる。
- 水とコンソメと酒を入れて具材が柔らかくなるまで煮込み、あさりを投入。
- 柔らかくなってきたら牛乳を入れて、お好みで粉チーズや黒胡椒を入れてもオッケー！
- 悪阻などで体調が悪くてもスープなら食べやすい！
- 野菜は予めレンジにかけておくと時短になります！
まとめ
妊娠中に、なかなか毎日栄養満点の食事を作るというのは難しいですよね。
鍋料理などは、具材を鍋に入れて煮込むだけで、お肉・魚・野菜などを効率良くとれるのでおすすめですよ〜！
私は、夏に出産を控えていましたが、暑い時期にも関わらず、かなりの確率で鍋料理を食べていました。（笑）
毎日のことなので、なかなか手間はかけられませんが、是非栄養を気にした今回のレシピを参考にしてみてくださいね〜！
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