妊婦さんでもできる筋トレ方法とは?│妊娠しても体型を維持したい!

妊娠中にお腹の中の赤ちゃんのリスクを減らすためには、「葉酸」という栄養が必要なのをご存知ですか?

葉酸を正しい時期に、効率よく摂取することで、赤ちゃんにとってもママにとってもメリットが多いんですよ!

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妊娠すると、どうしても体重も増えてきますし、女性ホルモンの働きから身体がふくよかになりやすくなりますよね。

お産に向けてからだが作られる時期なので、仕方がないっちゃー仕方がないのですが、できることなら太りたくない!

HARUKO
HARUKO

というか、産後も体型は戻りにくいし、今のうちに少し鍛えておきたい!

そんな妊婦さんのために、妊娠中でもできる筋トレがあるのかと、筋トレをすることのメリットや問題点についても詳しくまとめてみました!

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妊婦さんは筋トレをしてもオッケーなの?

基本的に妊婦さんって、激しい運動をしたり、重いものを持ったりすることはダメですよね。
それは承知で、妊娠中でも無理なく出来る筋トレがあったら知りたいですよね!

ちなみに、妊婦さんだからといって筋トレをしてはいけないということはありません。

ただし、いくつか注意する点があるので、それさえ守れば妊婦さんが筋トレするメリットってちゃんとあるんですよ~!

 

妊娠中にする筋トレの注意点については後々みていくとして、まずは筋トレのメリットを確認しておきたいと思います。

メリットを見てみてれば、悩んでいる人も筋トレをしようかな?と思うはず!

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妊婦さんが筋トレを行う3つのメリット

まず、妊娠中に筋トレを行うメリットについて見ていきましょう!

妊婦さんにとって適度な運動も必要ですが、筋力をつける筋トレが必要になる理由って何なんでしょうか?

妊婦が筋トレをするメリット1:お産に向けての体力づくり

お産ってすごいスタミナがいるんですよね。

だいたい初産の人であれば、陣痛がきてからお産まで10時間以上かかる人がほとんどです。

ちなみに私も1人目の出産は14時間コース。

 

この陣痛がきてからお産までに使うエネルギーってどのくらいか知っていますか?

実は、2,000カロリーもかかるんですよ!

HARUKO
HARUKO

2,000カロリーって、富士山の頂上まで登るくらいのエネルギーなんだって!!やばすぎる!

なので、普段から体力をつけている人と、つけてない人では産後の体調も変わってくると思います。

私は、切迫早産と診断されて出産間際まで絶対安静の入院生活を1ヶ月送っていましたから、体力が落ちるところまで落ちての出産でした…。

そんな状態での出産でしたので、ぶっ倒れそうになる瞬間ってありましたけど、これが体力をある程度つけることができたら、きっと産後ももう少し体調が良かったのでは?と思いました。

 

妊婦が筋トレをするメリット2:体重増加の防止

妊娠中は赤ちゃんの重さと羊水の分で、体重が増加するのは普通です。

しかし、食欲が増進したり、太りやすくなっているのも事実で、ある程度体重管理をしていないと知らない間に体重が増えていくということもあります。

 

理想としては1ヶ月1㎏ペースの増加ですが、あまりに増えすぎてしまうと血圧もあがってしまったりして妊娠中毒症などの恐ろしい病気を引き起こしてしまう可能性も出てきてしまいます。

しかし、赤ちゃんのためにも食べないわけにはいかないですよね。

そのため、食べることは食べるけど、適度な運動をすることで体重管理をすることができます!

 

妊婦が筋トレをするメリット3:血流を良くする

妊娠すると、普段の2倍は血液が必要になると言われています。

そのため、血液の量が足りなくなり貧血気味になってくると、血流が悪くなってしまう可能性が出てきます。

また、妊娠中のマイナートラブルとして「むくみ」があるのですが、このむくみを改善するためにも、血流を良くすることは効果的です!

 

適度な筋トレを行うことで、全身の血流が良くなりむくみ改善につながったり、冷えも防止してくれますよ!

 

妊娠中のむくみについては、食べ物も影響している可能性があります!

むくみに悩んでいる人は、以下の記事も参考にしてみてくださいね。

妊娠中のむくみを解消できる食べ物はあるの?むくみやすい食事とは?
妊娠中は、今まで感じることのなかった体のトラブルが起こることが多くあります。 特に、妊娠の中期以降に現れるトラブルとして多いのがむくみ。 中には、妊娠中も立ち仕事をしているなどの関係から、妊娠初期に既にむくみを感じる人も...
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妊婦さんが筋トレを行う時の注意点

妊婦さんが筋トレを行う際のメリットは分かったけど、通常通りの筋トレをしてしまってはダメですよね。

ダンベルなどの重たいものは持てないわけだし、腹筋などお腹に力を入れるのもダメな気がする…。

では、どんな点に注意して筋トレを行えばよいのか見ていきましょう!!

 

妊婦が筋トレをする際の注意点1:お腹の張りなど異常がないか

基本的に、お腹の張りがある場合は安静にしていなくはいけません。

そのため、お腹の張りや出血、体調に関して何も異常がない場合だけ筋トレをするようにしましょう。

 

また、妊娠後期になるにつれてお腹が張りやすくなります。

これは、子宮の収縮運動で生理現象なので問題ない場合がほとんどですが、張っているタイミングで筋トレを行わないよう注意しましょう!

妊婦が筋トレをする際の注意点2:医師から安静にするよう言われていないか

例えば、切迫流産・早産など安静が必要になるような状態での筋トレは絶対にやめましょう。

確かに、お産のときは体力が必要になりますが、絶対安静の状態で筋トレを行う方がリスキーです。

医師より安静の指導を受けている場合は、無理に動くことはやめましょうね!

 

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妊婦さんでもきる筋トレ方法とは?

では、注意点を守りながらどんな筋トレができるのでしょうか?

妊婦さんへおすすめの筋トレ方法をいくつかご紹介したいと思います!!

妊婦さんへおすすめの筋トレ1:足上げ運動

寝転がった状態で足を上げる運動も腹筋を鍛えられます。

足をあまり高く上げる必要はなく、軽くあげるだけでも腹筋運動になりますよ。

お腹への圧力が強いと感じたら、すぐに中止しなければなりませんが、上体を起こすよりは負担が軽いため、妊婦さんでも実施できると思います。

妊婦さんへおすすめの筋トレ2:スクワット

出産予定日になってもまだお産の兆候が見られない時は、スクワットをするといい!なんてことを聞いたことがあるかもしれません。

妊婦さんにとってはかなり重労働になりますが、足腰を鍛えるには良いストレッチですよね。

ただし、回数は控えるなどして無理は禁物です!!

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妊婦さんへおすすめの筋トレ3:体ひねり

座った状態でできるストレッチです。

座ったまま体を左右にひねることでも、筋肉が鍛えられますよ。

お腹が大きくなってくると圧迫感を感じやすくなり、苦しくなる場合がありますので、その点だけ注意してください。

妊婦さんへおすすめの筋トレ4:二の腕ストレッチ

出産してからは、赤ちゃんを抱っこすることも多くなり、赤ちゃんがどんどん大きくなるにつれて片手で荷物を持って、片手に子供を抱くなんてシチュエーションも出てきます。

そんなときのためにも、今から腕にも筋力をつけておくことをおすすめします!

座った状態でも構わないので、腕をぐるぐる回したり、手のひらを広げまっすぐ伸ばし、腕は固定した状態で手首を使ってバイバイするように動かすのも効果的です。

 

二の腕の筋力がアップすると、肩こり改善にもつながりますよ~!

妊娠初期のころに肩こりを感じる妊婦さんは、以下の記事も参考にしてみてくださいね。

妊娠初期に肩こりって皆なるの?│マッサージを受けたいほどの肩こりって危険なサイン?
妊娠が発覚してしばらくすると、 「なんだか最近、肩がこってきたな・・・」 と感じる妊婦さんはいませんか? でも、妊娠したといっても、まだまだお腹が大きくなってきたわけではないし、なぜ肩がこるんだろう。と不思...
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娠中の妊婦が筋トレを行う まとめ

妊娠中というのは、あれもダメ、これもダメと思いがちですが、きちんと注意することさえ確認していれば筋トレだってできるんです!!

体調次第で無理は禁物ですが、お産に向けてと、産後の体系維持のためにも、身体づくりをしてみましょう!!

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